চিকন থেকে মোটা হওয়ার উপায় কি?
আমাদের মধ্যে অনেকে আছে অতিরিক্ত মোটা (ওভার ওয়েট) ও অনেকে আছে আবার অতিরিক্ত চিকন (ওয়েট লস)।অতিরিক্ত মোটা ও অতিরিক্ত চিকন কারণ কাম্য নয়।কারণ অতিরিক্ত মোটা হলে আপনার নানারকম সমস্যা হবে।যেমন, উচ্চ রক্তচাপ,হৃদরোগ,ক্যান্সার, ঘুমের সমস্যা,ডায়াবেটিস ইত্যাদি।আবার আপনার স্বাস্থ্য স্বাভাবিকের চেয়ে কম হলে নানা সমস্যা সমুখীন হবেন।যেমন, রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা অকার্যকর হয়ে যাবে,সারাক্ষণ শরীর ক্লান্ত লাগবে,সহবাসে অক্ষম হবেন,পুষ্টিহীনতায় ভূগবেন।
মোটা হওয়ার উপায়
তাই আমাদের সকলের কাম্য হচ্ছে স্বাভাবিক ওজনের স্বাস্থ্য।একজন মানুষ উচ্চতার ভিত্তিতে ৫ - ৬ ফিটের মধ্যে তার ওজন ৫০ থেকে ৬০ কেজি হওয়া আবশ্যক।এর কম বা বেশি হলেই সমস্যা।আজকে আমরা জানব কোনও ঔষধ ছাড়া কীভাবে আপনি ঘরে বসে ওজন বৃদ্ধি করে মোটা স্বাস্থ্যের অধিকারী হবেন।এখানে একটু ভুল করলেই আপনার মেদ ও ভূরি বেড়ে গিয়ে সমস্যার মধ্যে পড়তে পারেন।
মোটা হওয়ার খাদ্য রুটিন
মোটা হওয়া বা ওজন বাড়ার জন্য প্রতিদিন বিভিন্ন খাদ্য হতে ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।এর বেশি গ্রহণ করা যাবে না এর বেশি গ্রহণ করলে মেদ ভূরি বেড়ে যাবে।এর জন্য আপনাদের একটা সঠিক রুটিন করা দরকার।
আরও পড়ুন
সুষম খাদ্য গ্রহণ
মোটা হতে হলে সুষম খাদ্যের বিকল্প নেই।যেসব খাদ্যে (শর্করা,আমিষ,প্রোটিন,স্নেহ,ভিটামিন ও পানি) এই ছয়টি উপাদান বিদ্যমান তাকে সুষম খাদ্য বলে।সুষম খাদ্য দেহের বিভিন্ন ঘাটতি পূরণ করে ও বিভিন্ন রোগ বালাই হতে শরীরকে সুস্থ রাখে।নিচে সুষম খাদ্যের বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
ডিম
আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ডিম অনেক উপকারী।ডিম একটি আমিষ জাতীয় খাবার।ডিমে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল।ডিম ভাজি করে খাওয়ার থেকে ডিম সিদ্ধ করে খাওয়া উচিত।ডিম ভাজলে ডিমের অনেক গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়।ডিমে থাকা 'ভিটামিন এ' আমাদের চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়িয়ে তোলে।ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন ও কুসুমে আয়রন,ভিটামিন ও ফ্যাট থাকে।একটা ৫০ গ্রাম ডিমে ৭১.৫ ক্যালোরি ও ৯.৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে।
ডিম হচ্ছে সস্তা ও খুব সহজে পাওয়া যায়।ওজন বাড়াতে বা স্বাস্থ্য মোটা করতে প্রতিদিন ২ টা করে ডিম খেতে পারেন।
দুধ
পৃথিবীর সর্বচ্চ পুষ্টিমানের খাদ্যের নাম হচ্ছে দুধ।দুধে প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান বিদ্যমান।দুধে রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন,ভিটামিন ও ক্যালসিয়াম।দুধ খেলে আমাদের শরীরের হাড় গোড় শক্ত ও মজবুদ হয়।দুধে থাকা ভিটামিন আমাদের মেধাশক্তি বৃদ্ধি করে।দুধে থাকা প্রোটিন আমাদের শরীরের মাংস পেশি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।১ পোয়া দুধের মধ্যে ১৪৬ ক্যালোরি রয়েছে।স্বাস্থ্যবান হতে হলে রাতের বেলা ১ গ্লাস করে প্রতিদিন দুধ খাওয়া উচিত।
কলা
আমাদের দেশের বারোমাসি একটি ফল হচ্ছে কলা।এটি সারাবছরই হয়ে থাকে।কলা একটি সহজলভ্য ও অনেক উপকারী একটি ফল।কলাতে রয়েছে ভিটামিন,মিনারেল,ফাইবার,আয়রন ও পটাশিয়াম।এগুলো আমাদের দেহের বিভিন্ন রোগ বালাই হতে মুক্তি ও কোষ্ঠকাঠিন্য সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।একটি ১২০ গ্রাম কলাতে ১০৫ ক্যালোরি বিদ্যমান।সুস্বাস্থ্যে বজায় রাখতে প্রতিদিন একটি করে কলা খাওয়া উচিত।
ডাল
ডাল একটি প্রোটিন ও আমিষ জাতীয় পুষ্টিকর খাবার।আমরা বেশিরভাগ সময় ডাল ভাত খেয়ে থাকি।শরীর সুস্থ রাখতে পাতলা ডালের চেয়ে ঘন ডাল বেশি খাওয়া উচিত।আমাদের পেটের ভিতর অনেক উপকারী জীবাণুর বসবাস।তাদের বেঁচে রাখতে সাহায্য করে ডালের বিভিন্ন উপাদান।২০০ গ্রাম ডালে ২৩০ ক্যালোরি বিদ্যমান।তাই ওজন বাড়াতে ডাল খাওয়া উচিত।
খেজুর
ফলের মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ একটি ফল হচ্ছে খেজুর।খেজুর এ রয়েছে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম,ম্যাগনেসিয়াম,আয়রন,ফ্লরিক এসিড ও ফাইবার।এগুলো শরীরের হাড় শক্ত ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।এতে থাকা ফাইবার খাদ্য হজমে সহায়তা করে।প্রতি ১০০ গ্রাম খেজুরে ২৭৭ ক্যালোরি বিদ্যমান।
মাংস
মাংস সকলেরই পছন্দ।কেউ গরুর মাংস খেতে ভালোবাসে, আবার কেউ ছাগলের মাংস খেতে ভালোবাসে,আবার অনেকে মুরগির মাংস খেতে ভালোবাসে।গরুর ও ছাগলের মাংসে চর্বি প্রচুর পরিমানে থাকে।স্বাস্থ্য মোটা করতে গরু ও ছাগলের মাংস অল্প পরিমাণে খেতে হবে।অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বেড়ে যেতে পারে।মেদ ও ভূরি বেড়ে যেতে পারে।
আর মুরগির মাংসে চর্বি থাকে না।প্রতিদিন মুরগির মাংস দুই পিচ করে খেলেও কোন ও সমস্যা হবে না।প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে ১৭৯ ক্যালোরি থাকে।
এই খাদ্য গুলো থেকে আপনারা প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করবেন।মানে ১ পোয়া দুধে যদি ১৪৬ ক্যালোরি থাকে আর আপনি যদি আধা কেজি দুধ খান তাহলে ১৪৬*২=২৯২ ক্যালোরি আপনি গ্রহণ করলেন।এভাবে প্রতিদিনের খাদ্য হতে ৫০০ ক্যালোরি হিসাব করবেন।
ব্যায়াম করে মোটা হওয়ার উপায়
মোটা হওয়ার একটি বিশেষ উপায় হচ্ছে ব্যায়াম।চিকন স্বাস্থ্য থেকে দ্রুত মোটা হতে চাইলে অবশ্যই আপনাকে জীমে যেতে হবে।আপনি যদি জীমে যেতে না পারেন তাহলে বাড়িতে বসে ব্যায়াম করতে পারেন।এতে ১০০ ভাগের ৮০ ভাগ কাজ হবে।আপনাকে দৈনিক এক থেকে দেড় ঘণ্টা ব্যায়াম করতে হবে।
 |
| মোটা হওয়ার ব্যায়াম |
- বুক ডান দিতে হবে।মানে দুই হাত মাটিতে রেখে বুক একবার মাটির দিকে অন্যবার উপরের দিকে নিতে হবে।এভাবে ১০ মিনিট করার চেষ্টা করতে হবে।
- ভারি জিনিস ওঠানামা করতে হবে।দুই হাতে ৮ কেজির মতো ভারী জিনিস নিয়ে উপরে নিচে ওঠানামা করতে হবে।
ব্যায়াম - পুশ আপ করতে হবে।মানে একবার বসতে হবে আর একবার উঠতে হবে।এভাবে ২০ মিনিট করতে হবে।
এভাবে বাড়িতে ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে হবে।
মোটা হওয়ার জন্য ঘুম
মোটা ও স্বাস্থ্যবান হতে হলে চিন্তামুক্ত জীবনযাপন করতে হবে।ঘুম আমাদের শরীরের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ।ঘুম কম হলে আপনার স্বাস্থ্য ও চেহেরা নষ্ট হয়ে যেতে পারে।তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান।রাতে দেড়ি করে ঘুমাতে না গিয়ে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে হবে।
উপরের দেখানো নিয়ম গুলো কেউ যদি ৭ দিন ধরে মেনে চলে তাহলে সে দ্রত মোটা হতে সক্ষম হবে।
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন